Beslenme planınızda yapacağınız basit, kolay ve akılcı değişikliklerle sağlığınızda önemli iyileşmeler yapabilirsiniz. Kan basıncınızı ayarlamak, kan şekerinizi dengelemek, kolesterol ve trigliserid seviyelerinizi azaltmak için ciddi avantajlar sağlayabilirsiniz.

Unutmayın! Ne yiyorsanız O sunuz kuralı yüzyıllardır hep aynı ve hiç değişmeyecek…

Akılcı bir beslenme planı ile kilonuzu daha kolay yönetir, osteoporozdan kemik kırılganlığı artışı, menopoz yakınmalarından, yaşlılıkta karşılaşabileceğiniz pek çok sorundan korunabilirsiniz. Kolay, ucuz ve uygulanabilir besin değişimleri ile geç yaşlanan formda biri olabilirsiniz.

Yapacaklarınızı öğrenmeniz çok kolay! Bütün sorun karar vermekte. Verdiğiniz kararı sürdürmek ve çevrenizdeki sabotajcılarla bir süre direnmekte… Yapacağınız değişimlerin yaşamınıza sağladığı katkıları birkaç ay içinde alacak, yaşam kalitenizdeki düzelmeye, sağlığınızdaki iyileşmeye siz de şaşıracaksınız.

Hipertansiyona karşı

Hipertansiyon sorunu ile daha kolay başetmek istiyorsanız önce kalori tüketiminizi kontrol altına alın. Fazla kilolarınızı atın! Tuz tüketiminizi günde bir çay kaşığı 2,5 gr ile sınırlayın. Potasyumdan zengin besinlerden muz, patates, şeftali, kayısı, domates, magnezyum kaynaklarından kurubaklagiller, ceviz, fındık, posa deposu sebzelerden havuç, yeşil yapraklı sebzeler daha çok faydalanın.

Kalp ve damar için

Kalp ve damar hastalığından, damar sertliği ile ilişkili sağlık sorunlarından uzak yaşamak istiyorsanız omega-3 yağ asitlerini artırın: Daha çok balık haftada 2-3 kez, 100-150 gr, keten tohumu günde 1-2 tatlı kaşığı, ceviz günde 1-2 adet kullanın. Kolesterol deposu besinlerden sakatat grubu, şarküteri grubu, yumurta sarısı, doymuş yağlardan tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, kanatlı hayvanların derisi, yağlı kırmızı etler uzak bir beslenme planı yapın. Kalori ve alkol tüketiminizi sınırlayarak trigliserid düzeyinizi azaltın. Antioksidan etkili doğal ateroskleroz savaşçılarından Likopen deposu domates, karpuz, Resveratrol deposu üzüm suyu, şarap, Quercetin deposu elma, Proantosiyanidin deposu üzüm çekirdeği daha sık faydalanın.

Yaşlılıkla ilişkili göz sorunlarından katarakt ve makula dejenerasyonun yavaşlatılmasında E vitamini zengini besinlerin yağlı tohumlar, tahıllar, Lutein deposu, Zeozantin kaynağı ürünlerin, beta karoten yüklü havucun, kayısının, C vitamini deposu sebze ve meyvelerin yararından istifade edin.

Kemiklere güç verin

Kemik kırılganlığı artışı doğal bir yaşlılık sürecidir. Kalsiyum zengini süt ve süt ürünlerinden peynir, yoğurt, ayran, D vitamini deposu besinlerden, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları ve diğer içeceklerden daha çok yararlanın. Tükettiğiniz besinlerle kemiklerinize daha fazla kalsiyumu, doğal yoldan sağlayın.

Periyodik dönemleriniz gergin, şiş ve ağrılı geçiyorsa tuzu azaltın, magnezyumu arttırın. Daha çok posalı ürün kullanın. Menapoz dönemine ilişkin sorunlarınızı baskılamak istiyorsanız soya ürünlerinden daha sık yararlanın.

Öğleden sonra enerji

Öğleden sonraki enerjisizlik sorununuzu çözmek için öğlen yemeklerini salata ile geçiştirmeyi bırakın. Her öğlen 100-150 g balık, tavuk veya yağsız kırmızı et ihtiva eden bir beslenme planı yapın. Ya da salatalarınıza protein katın! Uykusuzluk sorununuzu çözmek istiyorsanız akşamları erken yiyin ve daha fazla karbonhidrat sebze, makarna kullanın. Akşam yemeğinizi küçültün, azaltın.

Bellek kaybından korkmayın

Yaşlanma sorunlarından bellek azalması ve yaşlılık depresyonu ile mücadele etmekte de Omega-3 yağ asitlerinden faydalanabilirsiniz. #8216;Dokozahekza-noikasit DHA belleğe güç veren, yaşlılıkla ilgili depresif ruh halini önleyen bir Omega-3 yağ asididir. Balıkta ve diğer deniz ürünlerinde bol bol bulunur. Omega-3 yağ asitlerinden EPA Ekozapantonoikasit kanı inceltip, damarları koruyarak bellek kaybını geciktirebilir. Depresyon ve ruhsal gerginliği azaltmada Omega-3 yağ asitleri yanında magnezyum zengini besinlerden, B vitamini depolarından da yararlanabilirsiniz.

Yorgun musunuz?

Hep yorgunsanız, daha çok protein balık, magnezyum ceviz, badem, avokado, B vitamini ve potasyumu muz, domates doğal besinler ile kazanmaya çalışın. Demir et, yeşil sebzeler, pekmez ve folik asit tüketiminizi çoğaltın. Demir eksikliği ile ilişkili sağlık sorunlarından korunmak, belleğinize, saçınız, deriniz ve ruhsal dengenize, özellikle de kansızlık sorununuza çözüm bulmak için daha fazla demir tüketmeye bakın! Yorgunlukla savaşta en güçlü silahın iyi bir sabah kahvaltısı olduğunu sakın unutmayın. Öğün atlamayın.

Cilt elastikiyeti Cilt yaşlandıkça, kolajen ve elastin maddeleri azalır ve elastikiyetini kaybeder. Elinizin üzerindeki deriyi çimdikler gibi tutarak çekin ve bir dakika bu şekilde tutun. Deriyi bıraktığınızda tekrar normal, düz hale gelmesi ne kadar zaman alıyor…

1 - 2 saniye: 30lu yaşlar
3 - 4 saniye: 40lı yaşlar
5 - 10 saniye: 50li yaşlar
11 - 30 saniye: 60lı yaşlar
31 - 45 saniye: 70li yaşlar
45 saniyenin üzerinde: 80li yaşlardasınız

Tepki testi
Tepki verme hızı yaşlandıkça azalır. Bunu ölçmek için, yazı yazarken kullandığınız elinizi açın ve bir arkadaşınızdan elinizin üzerinde 45 cmlik bir cetvel tutmasını isteyin. Cetveli bıraktığında yakalayın. Tuttuğunuz yer, ne kadar hızlı tepki verebildiğinizi gösterir.
14 cmye kadarsa: 20li yaşlar
15 - 24 cm: 30lu yaşlar
25 - 29 cm: 40lı yaşlar
30 - 35 cm: 50li yaşlar
40 cm ve üzeri: 60lı yaşlardasınız.

Zihinsel zindelik
100den geriye doğru 0a kadar 7şer 7şer sayın. Ne kadar sürede sayabiliyorsunuz? 25 saniyeden uzun sürmesi zihinsel yaşlanma göstergesidir.
20 saniyeden kısa: 40 yaşın altındasınız
25 saniye: 40 - 60 yaşlarındasınız
Emin olmak için bir test daha yapın. Bir dakika içinde aklınıza kaç tane meyve ve sebze ismi geliyor? 60 yaşın altındakiler, en az 15 tane bulabilir.

Denge
Sağ ayağınızı 45 derece eğik halde tutarak sol ayağınızın üzerinde durun, ellerinizi de kalçanızın üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın. Dengenizi kaybedip sağ ayağınızı yere koymadan ne kadar durabileceğinizi ölçün. Bu hareketi birkaç dakika arayla 3 kez tekrarlayın ve bu şekilde ortalama ne kadar durabildiğinizi hesaplayın.
70 saniyeden fazla: 20li yaşlar
60 - 69 saniye: 30lu yaşlar
50 - 59 saniye: 40lı yaşlar
40 - 49 saniye: 50li yaşlar
30 - 39 saniye: 60lı yaşlar
20 - 29 saniye: 70li yaşlar
19 saniyeden az: 80li yaşlardasınız.

Gözbebeği boyu
Gözbebekleri yaşlandıkça küçülür. Ancak ışık da gözbebeğinin küçülmesine yol açtığı için bu testi normal gün ışığında yapmalısınız. Gözbebeğinizin çapı 4 mm ise biyolojik yaşınız 30; 2 mm ise 60 ır.

Kornea testi
Aynada göz yuvarlağınıza bakın. Korneanızın çevresinde yay şeklinde bir beyaz çizgi var mı? Beyaz çizginin uzun olması kolesterolünüz de yüksek olduğuna işaret ediyor olabilir. 80li yaşlara geldiğinizde kornea çevresindeki beyazlık tam bir daire şeklini alır.

Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilimdalı Hematoloji bilimdalı öğretim üyesi Doç. Dr. Mustafa Çetiner, geçtiğimiz günlerde Sağlığınıza adlı kitabını çıkardı…

2000 yılından beri Cumhuriyet gazetesinde “Güncel Tıp” adıyla bir köşe yazan Doç Dr. Çetin, Sağlığınıza’da güncel sağlık konularını esprili ve akıcı bir dille anlatıyor.

Doç. Dr. Mustafa Çetiner ile tırnak yeme, hekimlerin hepsi narsist mi, şişmanlık, alternatif tıp ve bilimsel gelişmeler üzerine herkese lazım güncel sağlık konuları hakkında keyifli bir sohbet gerçekleştirdik. Biz sorduk Çetiner, hem güldüren hem de düşündüren yanıtlar verdi.

Bilimi hayatımıza nasıl sokabiliriz?

Öğrenerek, okuyarak.. Dünyanın ilk kök hücre çalışmalarını yapan Süreyya Tahsin Aygün adlı bir Türk doktorudur. 1960′lı yıllarda sakat çocuk doğumlarını önlemek için yaptığı çok değerli çalışmaları var. Amerika’da kök hücre dersleri vermiştir. Bizler bilime sahip çıkmadığımız için bu önemli bilim adamlarımızı, doktorlarımızı tanımıyoruz. İbn-i Sina ve Farabi’den sonra yetişen bilim adamlarımızı hiç tanımıyoruz.

Türkiye’de bilim adamları topluma karşı sorumluluklarını üzerlerine almalı ve bilgilerini paylaşmaya çalışmalılar. Bizler birer öncü rol oynamalıyız. Bu yüzden ben kendi adıma böyle yazılar yazmaya karar verdim.

Sizce kim iyi doktordur?

Doktorların hasta psikolojisinden daha iyi anlaması için empati yapması gerekir. Örneğin “bu hasta benim yakınım olsaydı” diye düşünmeli, “benim hastalarımdan herhangi biri” diye düşünmemelidir. Bazen doktorlar aşırı tıplaşarak hastalarının psikolojisini unutuyorlar. Ne olursa olsun doktorun unutmaması gereken şey karşısındaki hastanın canıyla ilgili endişesi olduğudur. Doktorların çalışma şartları çok ağır da olsa hasta doktor ilişkisinde her zaman esas madur olan hastadır.

Kitabınızda tırnak yemeden de bahsediyorsunuz? Neden kaynaklanıyor sizce?
Tırnak yemenin birçok nedeni olabilir. Aslında insan kendini yer bitirir, öteki çocuk çok seviliyor olabilir, kendini anlatamıyor ve öfkesini kendisine yöneltiyor olabilir. Çocukları ırnağını yeme diye uyarmaksa çok işe yaramaz, hatta pekiştirir. Bu konuda ciddi bir sorun varsa mutlaka soruna yönelik bir tespit ve tedavi şart.

Kitabınız ilaçlarla ilgili ilginç bilgiler var. Bundan biraz bahseder misiniz?

Dünyanın birçok ülkesindeki yasalar ilaçların piyasaya sürülmesi için kendi ülkesinde testlerden geçmesini gerektiriyor. Oysa Türkiye’de böyle bir uygulama yok. Genellikle Amerika’da satış izni almış olan ilaçlar hemen piyasaya girebiliyor.

Ayrıca, Türkiye’de sağlıkla ilgili veriler oluşturulmuyor. Örneğin, Çernobil’in etkileriyle kanser vakalarının arttığı söyleniyor ama, bununla ilgili kanıtlanmış bir araştırma ya da kanıt yok. Biz genelde söylentilerle hareket ediyoruz. Halk arasında söylenenleri doğru kabul etme ve onlara inanma alışkanlığımız var.

Örneğin, ısırgan otunun bazı rahatsızlıklara yararlı olduğu söylendiği için ısırgan otu tüketiminden karaciğeri mahvolmuş birçok hastayla karşılaşıyoruz

Bütün bunlara rağmen alternatif tıbba karşı değilsiniz.

Alternatif tıbba karşı çok önyargılı değilim. Çünkü, bizler hastanın hastalığı ile ilgileniyoruz. Halbuki hastanın ihtiyaç duyduğu şey, bizim insan tarafımızdır. İnsanlar doktora gelince kendisiyle hiç ilgilenmeyen, asık suratlı, sadece hastalığına odaklı birini görmek istemez. Alternatif tıp, bu eksiği kaldırıyor çünkü daha güler yüzlü ve daha hastanın yanında. Bizler hastayı, doktorluğun merkezine koyamıyoruz.

En büyük sağlık yanılgıları sizce nelerdir?
Birçok yanılgı var. Mesela; E vitamini dışında hiç bir antioksidanın, antioksidan etkisi olduğuna dair bir kanıt yok. Örneğin, C vitaminiyle ilgili bile bu konuda kanıtlanmış bir çalışma yok. Ama, raflar antioksidanlarla dolu. Bu tip ilaçlar yeteri kadar uzun ve ayrıntılı araştırmalar tabii olmadan piyasaya çıkıyor, raflardaki yerlerini alıyorlar.

Yanlış ilaç kullanımı hakkındaki yazınız oldukça ilginç. Biraz bu konuyu açar mısınız?

Türkiye, dünyada en fazla antibiyotik kullanan ülkelerin başında geliyor. Bu çok tehlikeli birşey çünkü vücudumuzda kullanılan ilaçlara karşı direnç gelişiyor ve bu nedenle sürekli daha güçlü ilaçlar kullanmak zorundayız. Böylelikle, daha fazla yan etkiye maruz kalıyoruz. Ülkemizdeki aşırı ilaç kullanımına karşı üniversitelerin, sağlık bakanlığının, tabipler odasının ve eczacıların bir araya gelerek yeni düzenlemeler yapması gerekiyor.

Tedavisinde antibiyotik kullanılan enfeksiyonlar ikiye ayrılırlar; viral ve bakteriyel olanlar. Bakteriyel enfeksiyonlar için kullanılan antbiyotikler işe yarıyorlar ama viral hastalıklarda antibiyotik kullanımının yarardan çok zararı var. Öte yandan hastalar da bu ilaçları doktordan istiyorlar, doktor grip olan bir hastasına “hiç bir şey yapma eve git, bol su iç, dinlen” derse; hasta ona bir daha gelmiyor.

İlaçlar Çok Yakında Marketlerde Satılabilir

İlaç enerji ve silah sektöründen sonra dünyanın en büyük 3. sektörü. Bazı ilaçların rekor tanıtım harcamaları oluyor, bu piyasa da çok ciddi paralardan bahsedildiği için sektör kendi devamlılığını bir şekilde sağlıyor. Ancak bu kişiler ve devletler için oldukça büyük bir harcama kalemi. İnsan hayatına verilen değer esas alınarak, hangi ilaç gerekirse gereksin kullanılmalıdır diye düşünüldüğü için kısıtlamalar getirmek zor oluyor. Sosyal güvenlik sistemleri gittikçe artan ilaç harcamalarının altından kalkamıyorlar.

Türkiye’deki sosyal güvenlik kurumları, birçok ilaçın maaliyetini artık karşılayamaz hale geldiği için önümüzdeki senelerde reçetesiz ilaç piyasasına destek verecek. Amerika gibi, ağrı kesici ve vitaminlerin market raflarında satıldığı günleri görmemiz belki de çok uzak değil. Bununla birlikte, sektördeki ürün çeşitliliği artacak. E-sigara, zayıflama hapları, besin takviyeleri gibi ürünlerin artacağını söyleyebiliriz. Ancak, bu tip ilaçların çok tehlikeli olabilmesi de söz konusu. İnsalar sağlıklarını kulaktan dolma bilgilerle değil, doktorları dinleyerek korumalılar.

Amerikada Jay Kordich adlı hastanın hazırladığı Meyve ve Sebzelerin Gizli Güçleri adlı kitapta meyve-sebze terapileri anlatılıyor…

Kitapta sebze ve meyvelerin faydalarının yanısıra bir de reçete sunuluyor. Hormondan uzak, mevsiminde tüketilen meyve ve sebzelerin gizli güçleri şöyle sıralanıyor:

* Elma: Böbreklerin temizlenmesine, sindirim rahatsızlıklarının kontrol edilmesine yardım ediyor.
* Muz: Kalbe ve kas sistemine faydalıdır. Yorgunluğa ve ishale bire bir geliyor.
* Greyfurt: Sindirimi uyarıyor. Diş etlerinin kanamasını azaltıp, soğuk algınlığına iyi geliyor. Lifleriyle yenirse, kolesterolü düşürüyor.
* Portakal: Soğuk algınlığı, grip, incinme, kalp hastalığı ve felçten korunmaya yardım ediyor.
* Mandalina: Enfeksiyonlarla savaşmayı kolaylaştırıyor.
* Üzüm: Böbreklerin çalışmasını uyarıp kalp atışını düzenliyor. Karaciğeri temizliyor, siyah üzüm hücreyi yeniliyor.
* Kavun: Endişe ve uykusuzluğa iyi geliyor. Bağırsak ve cilt kanserine karşı tavsiye ediliyor.
* Armut: Kalp-damar sağlığı, alçak kan basıncı ve fiziksel performansa iyi gelen vitaminleri barındırıyor.
* Brokoli: Mide ve yemek borusu kanseri tehlikesini azaltıyor.
* Lahana: Yaşlanmayı önleyici mineral olarak kabul edilen selenyum içerdiği için sağlıklı bir cilt için tavsiye ediliyor.
* Havuç: Enerji veriyor. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım ediyor.
* Salatalık: Kasları gençleştirip, deri hücrelerine elastikiyet veriyor.
* Sarımsak: Tansiyonu düşürüp, kan pıhtılaşmasını azaltıyor. Bazı mide kanserlerini önleyip bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
* Ispanak: Karaciğeri, lenf bezlerini ve kan dolaşımını uyarıyor.

REÇETELER

* Uykusuzluk için, havuç ve kereviz sapının suyunun karıştırılması tavsiye ediliyor.
* Sindirimi kolaylaştırmak için, karnabahar, havuç ve maydanoz suyu öneriliyor.
* Gribe ise, bir bardak kızılcık suyu yahut elma + kızılcık, elma + üzüm + ananas suyu iyi geliyor.
* Havuç ve lahana suyunun karıştırılması sakinleştirici etki yapıyor.

Yemek yemek sizin için işkenceye dönüyorsa önerilerimizi uygulamaya ne dersiniz…

* Yemeklerinizi arkadaşlarınız ve ailenizle yemeyi deneyin ve yemeğin hazırlanması sırasında onlara yardımcı olun.

* Peynir, kraker, puding, yağlı tohumlar gibi sağlıklı ve yanınızda bulundurmanız kolay atıştırmalar edinin.

* Sık aralıklarla yemek yiyin yaklaşık 2 saatte bir.

* Çok fazla aç olmadığınız dönemlerde sevdiğiniz besinleri tüketin. İyi hissettiğinizde mümkün olduğu kadar çok yemeye çalışın. Genellikle sabahları daha enerjik olursunuz ve iştahınız da daha açık olur.

* Hazır veya hazırlanması kolay olan yemeklerden yararlanın. Örneğin; dondurulmuş besinler, tavuk salatası, çorbalar, milkshake’ler, pudingler, peynirli makarna.

* Her zamanki beslenme alışkanlıklarınızdan farklı bir şeyler tüketin. Örneğin sabah kahvaltısında sandviç deneyin, esnek olun.

* Şişkinlik hissini erken hissetmemek için yemeklerden sonra bir şeyler için.

* Kahve, su ve çay yerine çeşitli besin öğeleri ve kalori içeren süt, meyve suyu, milkshake için.

* Yemeklerden önce çorba ve soda içmekten kaçının. Çünkü bunlar size doygunluk hissi verir, diğer besin öğelerinizi yemenizi önler.

* Yemekten arta kalanları diğer öğün için dondurun.

Kendinizi kötü hissettiğinizde saldırdığınız yiyecekleri doğru seçerseniz bedeniniz mutluluk hormonu salgılamaya başlar…

Çikolata: Stresin bir numaralı düşmanı. Kendinizi kötü hissediyorsanız hemen bir parça çikolata yiyin. Çikolata flört etmek gibi bir şey. Bir kalem yemek yeterli, mutluluk hormonu “seratonin” anında beyinde dolaşıma çıkıyor.

Dondurma: Çok yenirse şişmanlatıyor, az yenirse mutluluğa mutluluk katıyor. Dondurma yaşlanmayı önlüyor. Çocukların sağlıklı büyümesi ve kemik erimesi sorunu olan kişiler için büyük önem taşıyor. Beslenme uzmanları dört mevsim tüketilmesini öneriyor.

Makarna: Çok ağır soslarda yenilmediği sürece enerji veren ve mutlu eden besinler arasında yer alıyor. Hazmı kolaydır. Özellikle sadece salata ile birlikte yenirse şişmanlatmaz.

Ekmek: Buğday ekmeği de sıkıntıları unutturuyor.

Fıstık: Yağ oranı yüksek ama insanı çok mutlu ediyor. Roma İmparatorluğu da “Tanrı yiyeceği” olarak adlandırılan fıstığın kolesterolü düşürdüğü ve kalp krizi riskini azalttığı biliniyor. Demir, bakır, selenyum, magnezyum, çinko, potasyum, fosfor gibi minerallerin doğal kaynağı olan bu çerez kalbimizin yanı sıra, beyin sinir sistemi, kas ve kemiklerimizin dostu…

Çilek: C vitamini deposu olan çilek, önde gelen afrodizyaklar arasında yer alıyor. Çilek bütün salgı bezlerini çalıştırarak vücuda gençlik ve kuvvet kazandırır. Yüksek tansiyonu düşürür, damarları temizler. Kansere karşı korur, böbrekte kum ve taş oluşmasını önler.

Muz: Kokusuyla bile mutluluk taşıyan tam bir Endorphin deposudur. Kendinizi, güçsüz ve sinirli mi hissediyorsunuz, hemen bir muz yiyin. Kalsiyum ve magnezyum içeren bu meyve strese karşı bire bir. Sinir hastalığı olanlar için her gün yemek arası saatlerde tüketilmesi gereken bir besindir.

Üzüm: Kırmızı ve beyaz üzüm yiyen herkes gülücükler saçar. Üzümde yüzde 20 oranında direkt olarak kana karışan şeker vardır. Bedenen ve zihnen çalışanlar için iyi bir gıdadır. Üzümdeki bol demir kan yapar. Yüz ve boyuna taze üzüm suyu sürülüp 10 dakika sonra yıkanırsa cilde dirilik verir.

Portakal: C ve B vitamini açısından zengin olan portakal, insana dinamizm veriyor. Portakal içindeki C vitamini ince ve kalın damarların yumuşak kalmasını sağlıyor. Vücuttaki direnci artırıyor. Kanın durulmasına ve temizlenmesine yardımcı oluyor. Hazmı kolaylaştırıyor. Portakal reçeli ise karaciğeri çalıştırıyor.

Susam: Dar gelirlilerin baş tacı olan simit mutluluğa giden yolda önemli bir yere sahip. Yağ ve protein içeriyor. Susamdan elde edilen tahin, bal ile karıştırılıp yenirse boğaz ağrısı ve bronşite iyi geliyor.